Menu
Spánek je každodenní součástí lidského života už od narození. Průměrný člověk prospí třetinu svého života. Každého by tedy mohlo napadnout, že je to asi podstatný proces, který velmi ovlivní kvalitu našeho života. Bohužel se po většinu času setkávám s tím, že mnoho lidí neví, jak velkou roli v jejich životech spánek hraje. Nevím, jak je tomu dnes, ale mě to ve škole nikdo neučil, a tak je třeba si informace o spánku aktivně vyhledávat. Proto je cílem tohoto článku Vás seznámit se základní fyziologií spánku a edukovat Vás o proměnných, které spánek ovlivňují, a to jak pozitivně, tak i negativně.
Spánek je stav útlumu organismu, kdy přestáváte vnímat své okolí, dochází zde k nespočtu fyziologických procesů, které zajištují správný chod Vašeho těla, ať už se jedná o regeneraci, vyplavování hormonů, či zpracování získaných informací.
Fáze spánku
Spánek probíhá ve dvou fázích. První je non-rapid eye movement (NREM), který se dále dělí na tři stádia (N1-N3). Druhou fází je rapid eye movement (REM). Během jedné noci si projdete skrze 4-6 cyklů (N1, N2, N3, REM), které trvají cca 90-110 minut. V první polovině noci více času strávíte v NREM fázi a s postupem času začne převládat REM spánek. Přibližně 75 % z celkového spánku se bude odehrávat v NREM fázích, nejvíce pak ve stádiu N2.
N1 je velmi lehký spánek a funguje jako vstupní brána do následujících stádií. Jeho délka je 1-7 minut a tvoří 5 % z celkového času. Člověk je zde v polospánku a velmi jednoduše se může probudit.
N2 je podstatně hlubším spánkem než N1. V prvním cyklu trvá cca 25 minut a jeho doba se prodlužuje. Tvoří 45 % z celkové doby spánku. V této fázi probíhá mnoho fyziologických procesů jako je snižující se tělesná teplota či srdeční a dechová frekvence.
V mozku se vytváří spánková vřeténka, což jsou rytmické elektrické signály, které ovlivňují upevňování Vaší procedurální paměti (podvědomé dovednosti např. jízda na kole) a deklarativní paměti (naučená fakta).
V N2 a následně v N3 dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti (hippokampus) do dlouhodobé paměti (mozková kůra). Tento proces Vám umožní získané informace přesunout a uvolnit tak více místa pro ukládání nových informací následující den. Motorické dovednosti, které jste se během dne naučili se v této fázi zpracují a následně více automatizují.
N3 je nejhlubším stádiem, proto je i nejtěžší se z něj probudit. V této fázi dochází k vyplavování značného množství růstového hormonu a testosteronu, díky čemuž je tělo schopno opravovat poškozené tkáně a procházet dalšími regeneračními procesy. Toto je důvod, proč by zejména sportovci měli chodit spát včas, aby dosáhli maximální regenerace, snížili riziko zranění a onemocnění, protože na síle nabývá i imunitní systém.
Nedostatek NREM spánku může zhoršit schopnost učení až o 40 % v následujícím dni. Zároveň první spánkový cyklus nechcete zmeškat tím, že byste šli spát cca o 2 hodiny později než obvykle, protože v něm dochází k nejvýraznějšímu ukládání naučených poznatků oproti ostatním cyklům.
V REM fázi dochází k nárůstu aktivity v centrech mozku zodpovědných za emoce a motorických a senzorických oblastí. Aktivnější je i sympatická část nervového systému, se kterou se pojí vyšší srdeční a dechová frekvence oproti NREM.
To, čím je REM fáze jedinečná je fáze snění. Tu doprovází snížení svalového napětí až do stavu paralýzy kosterního svalstva s výjimkou okohybných a dýchacích svalů. Tělo tímto ochranným mechanismem zajistí, aby nedošlo ke zranění. Čas strávený v REM spánku se s postupem noci zvyšuje, na začátku trvá okolo 10 minut, později v noci trvá až 60 minut.
Při ukládání informací z N2 a N3 se nyní tyto poznatky dále filtrují, některé se odstraňují, jiné se dávají do souvislostí s již naučenými znalostmi a vytváří se nové asociační sítě. Z tohoto důvodu se Vám někdy mohlo stát, že jste předešlý den přemýšleli nad nějakým problémem a druhý den Vás napadlo, jak jej vyřešit. Sny jsou zodpovědné i za zpracování emocí a rozvoj kreativity.
Faktory ovlivňující spánek
To, co děláte během bdění se projeví na Vašem spánku a naopak. Spánek do největší míry ovlivňuje chemická sloučenina jménem adenosin a nastavení Vašeho cirkadiánního rytmu. Oba tyto faktory jsou na sobě nezávislé.
Adenosin vzniká jako vedlejší produkt energetického metabolismu buněk při spotřebě energie (ATP). Mozek má receptory, které zaznamenávají jeho narůstající hladinu a čím vyšší koncentrace adenosinu je, tím větší únavu pociťujete. Nejvíce unavení jste po 12-16 hodinách bdění. Během kvalitního spánku dochází k odbourávání adenosinu, což zajistí, abyste na druhý den byli nabití energií.
Spánek je spolu s dalšími biologickými procesy řízen suprachiasmatickým jádrem (SCN), což je oblast mozku zodpovědná za cirkadiánní rytmus. Jedná se o cca 24 h trvající rytmus ovlivňující bdění, tělesnou teplotu, vyplavování hormonů, trávení a další fyziologické procesy. SCN funguje jako hodiny a pro správné seřízení rytmu potřebuje mozek dostávat signály z okolního prostředí, aby věděl, jestli má spát či být vzhůru.
Síla světla
Nejsilnějším signálem pro zkorigování Vašeho rytmu je světlo. Při slunečném ránu vyjděte ven do 60 min od probuzení alespoň na 5 min. Pokud je zataženo, prodlužte dobu na 10 min, a jestliže je venku velmi málo světla (prší, mlha, sněží), tak byste měli cílit na 20-30 min. Ranní vystavování se slunci dává skrze specifické vlnové délky znamení SCN, a to následně informuje ostatní buňky v těle, které mají také své cirkadiánní hodiny. Čím více času na denním světle trávíte, tím lépe, ale ranní světlo je nejdůležitější. Podobně jako u východu se i při západu slunce vyskytují vlnové délky, které zvyšují kvalitu Vašeho spánku. Večer se však situace obrací. Po západu slunce je jediným přírodním zdrojem světla oheň nebo měsíc, ne však umělé osvětlení. Problém umělého osvětlení spočívá ve vlnové délce, která je podobná té ze slunce. Mozek tak neustále dostává signál, že je den a měl by zůstat v bdělém stavu, což narušuje cirkadiánní rytmus a následně kvalitu Vašeho spánku. Žijeme ve světě, kde je umělé osvětlení skoro všudypřítomné. Proto bychom tomu měli uzpůsobit i místnost, která by měla být co nejlépe zatemněná, abyste se vyhnuli světelnému smogu z ulice. Dalšími vhodnými pomocníky, která rád využívám jsou maska na spaní a špunty do uší.
Kortizol X melatonin
V těle je vše propojeno a navzájem se ovlivňuje. Pokud tedy nebudete večer před spaním alespoň 90 minut blokovat modré světlo pomocí červených brýlí, nebo nemáte speciální žárovky, nezačne se Vám optimálně vyplavovat hormon melatonin, který je zodpovědný za navození spánku. Po 12-14 hodinách od probuzení je to právě zvyšující se sekrece melatoninu, která je dalším faktorem, který Váš spánek ovlivní. Spolu s kortizolem mění své hladiny v průběhu 24 h. Kortizol je třeba co nejvíce zvýšit po probuzení a v závěru dne zase snížit. S melatoninem je to přesně obráceně. Pokud hladina kortizolu bude zvýšená večer, budete mít problém dobře usnout, naopak pokud hladina kortizolu bude po ránu nízká, nepocítíte příval energie.
Teplo nebo chlad?
Tělesná teplota je dalším významným faktorem. V průběhu dne teplota kolísá o 1-2°C. Nejnižších hodnot má okolo 4 hodiny ráno a postupně se zvyšuje. Nejvyšších stupňů dosahuje mezi 16-18 hodinou. Ráno byste měli svou teplotu zvýšit, ať už skrze pohyb, nebo např. otužováním. Naopak večer ji chcete snížit, aby se Vám snadněji usínalo. Můžete tak učinit skrze vyvětranou místnost či teplou sprchu. Změna teploty ovlivní Váš cirkadiánní rytmus. Pokud zvýšíte teplotu chvíli po probuzení, bude se Vám chtít spát dříve. Avšak zvýšením teploty po 20 hodině, kdy přirozeně klesá, dojde ke zpoždění Vašeho rytmu a nebude se Vám chtít spát jako obvykle.
Jak je to s jídlem?
Načasování stravy také ovlivňuje kvalitu Vašeho spánku. Měli byste se vyhnout konzumaci jídla alespoň 2-3 hodiny před usnutím. Volba potravin bude záviset na Vašich preferencích a trávicí kapacitě. Lepší je vyhnout se velkému množství a vybírat lehce stravitelné potraviny. V opačném případě bude tělo nuceno zpracovávat dané živiny a namísto relaxace pojede trávicí soustava na plné obrátky, což zvyšuje i tělesnou teplotu.
Ke stravě se ještě vztahuje konzumace alkoholu a kofeinu. I když alkohol působí sedativně a může se Vám po něm snadněji usínat, narušuje délku a kvalitu spánku, zejména REM fázi, což negativně ovlivní např. ukládání naučených znalostí. Orientačně byste se měli alkoholu vyhnout alespoň 4 h před spaním. Opět je to individuální a zaleží na mnoha faktorech jako množství, druh alkoholu či rychlost jeho metabolizování.
Kofein je jako spousta stimulantů dobrý sluha, ale zlý pán. Funguje na principu obsazení adenosinových receptorů. Kofein obsazením receptorů maskuje pocit únavy, a pokud jej konzumujete přibližně 6-10 h před spánkem, můžete mít problém s usínáním. To, jak rychle dokážete metabolizovat kofein je dáno geneticky. Je proto důležité, abyste sami vypozorovali, v jakou hodinu si ještě můžete dát poslední dávku kofeinu, aniž byste měli problémy s usínáním. Jestli znáte někoho, kdo je schopný si dát kofein před spaním a tvrdí, že se mu pak dobře spí, nenechte se zmást. Tělo si jako u jiných stimulantů buduje toleranci, což vede k potřebě zvyšovat dávku, abyste dosáhli stejného účinku. Více kofeinu může způsobit zhoršení spánku, během kterého nestihnete odbourat veškerý adenosin a ráno se tak cítíte stále ospalí. Jestli si ráno dáte další kofein, abyste překonali únavu, rázem jste v začarovaném kruhu, kdy máte vysokou toleranci, kterou se snažíte přebít vyššími dávkami a budujete si spánkovou deprivaci. Přitom by jen stačilo kofein na pár týdnů vyřadit nebo alespoň snížit jeho dávku, abyste zmenšili toleranci a dopřáli si kvalitní spánek.
Hýbejte se ve správný čas
Pohybová aktivita je neodmyslitelnou součástí lidského života a na kvalitu spánku má značný vliv. Souvisí jak se zvyšováním tělesné teploty, tak se spotřebou energie a narůstající únavou skrze naplňování adenosinových receptorů. Je tedy vhodné hýbat se ve správný čas. Vyhnout byste se měli cvičení po 20 h, a to kvůli zvýšení tělesné teploty. V průběhu dne byste naopak měli být co nejaktivnější, abyste na večer pociťovali únavu a snadno usnuli.
Suplementy podporující spánek
Začít můžete u bylinkových čajů z heřmánku či meduňky. Využití aromaterapie z levandulového oleje také stojí za vyzkoušení. Magnesium je nejvíce deficitní minerál a mimo nespočet funkcí, dokáže zlepšit i kvalitu spánku. Užívejte 200-450 mg, 30-60 min před spaním. Vyhněte se formě oxidu hořečnatého, který má velmi malou vstřebatelnost a zvolte formu bisglycinátu. Suplementace 3-5 g glycinu Vám může pomoci s rychlejším usínáním. L-theanine je aminokyselina, podporující kognitivní funkce, navozuje stav relaxace, a tak může zlepšit i spánek. Vhodná dávka 100-400 mg. L-theanine může zintenzivnit Vaše sny, což pro některé z Vás nemusí být příjemné, a proto raději zařaďte menší množství. Některé z Vás možná zarazilo, proč jsem zde neuvedl i melatonin, jehož důležitost v 24 h cyklu jsem zdůraznil výše. Melatonin je hormon, což je samo o sobě trochu zarážející, že jej lze volně zakoupit. Melatonin je zodpovědný za procesy před samotným spánkem (snížení tělesné teploty), ale na jeho délce a kvalitě se do tak značné míry nepodílí. Pokud jste zdravý jedinec, suplementací melatoninu můžete zlepšit kvalitu Vašeho spánku jen o 2,2 %. Z některých studií vyplývá, že může negativně ovlivnit nástup puberty či menstruační cyklus. Dalším problémem je jeho variabilita v množství u různých výrobců. Ta se může lišit od 1 do 20 mg a někdy i mnohem více, což jsou suprafyziologické dávky. Množství, které přirozeně vyplavíte je 0,1-0,3 mg, což je další důvod, proč se suplementaci melatoninu vyhnout. Rád bych zdůraznil, že suplementy Vám do jisté míry mohou pomoci vyšperkovat Vaši spánkovou rutinu, ale je to jen vrchol pyramidy. Nevykompenzují Vám nepravidelnost a zameškané hodiny dlouhého a kvalitního spánku, ty už zkrátka nikdy nedoženete.
Závěr
Doufám, že po přečtení tohoto krátkého souhrnu jsem Vám nastínil, jak důležitou roli spánek sehrává a probudil tak Váš zájem o další edukaci v této oblasti, která může pomoci Vám i lidem ve Vašem okolí. Stejně jako pohyb, strava či psychika, je spánek jen dalším dílem skládačky, který ovlivní, jak dlouhé a kvalitní bude Vaše prožívání na tomto světě.
Reference
Matthew Walker Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění
Satchin Panda Cirkadiánní kód
https://www.sleepfoundation.org/sleep-faqs/why-does-coffee-make-me-tired
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326443#effects-of-coffee
https://www.hubermanlab.com/episode/master-your-sleep-and-be-more-alert-when-awake
https://www.hubermanlab.com/episode/using-science-to-optimize-sleep-learning-and-metabolism
https://www.hubermanlab.com/episode/sleep-toolkit-tools-for-optimizing-sleep-and-sleep-wake-timing
https://www.hubermanlab.com/episode/dr-gina-poe-use-sleep-to-enhance-learning-memory-and-emotional-state
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleephttps://www.intechopen.com/chapters/80371
https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids
https://www.physio-pedia.com/images/thumb/e/e8/Melatonin_production_in_24_hour_cycle.jpeg/436px-Melatonin_production_in_24_hour_cycle.jpeg