,,Během studia vysoké školy jsem si začala všímat, že se v průběhu měsíce psychicky i fyzicky měním. Tyto změny jsem nechápala, protože nás o menstruačním cyklu nikdo needukoval. Trápilo mě, že jsem byla často náladová, bez energie, trpěla jsem bolestivou menstruací a nedokázala jsem podávat takové výkony jako moji mužští spolužáci. To vše bylo o to těžší, jelikož naše studium bylo fyzicky i psychicky velmi náročné.”
,,Až po několika letech jsem objevila informace, které mi otevřely oči, a to jak menstruační cyklus ovlivňuje náš psychický i fyzický výkon.
Pojďme se tedy podívat, jak to ve skutečnosti funguje u žen!”
Menstruační cyklus
Abychom pochopily, jak mohou ženy trénovat v souladu se svým cyklem, je nejprve důležité porozumět tomu, jak funguje ženské tělo během celého měsíce. Mluvíme zde o přirozeném menstruačním cyklu, tedy bez vlivu hormonální antikoncepce.
Menstruační cyklus je složitý biologický proces, kterým žena prochází od puberty až po menopauzu, kdy cyklus postupně ustává. Přestože se běžně uvádí, že cyklus trvá 28 dní, ve skutečnosti se jeho délka pohybuje mezi 21 a 35 dny, a jen málokterá žena má přesně 28-denní cyklus.
Délka menstruace i průběh cyklu se u každé ženy liší. Tyto rozdíly ovlivňuje řada faktorů, jako je stres, strava, pohyb nebo celkový životní styl. Menstruační cyklus je řízen komplexní interakcí mezi hormony a jednotlivými orgány.
Nelze proto jednoznačně definovat „normální“ menstruační cyklus – každá žena jej prožívá jinak, ať už co se týče délky cyklu, intenzity krvácení, nebo jeho doprovodných projevů. Hlavním účelem cyklu je však příprava organismu na možné těhotenství, což ovlivňuje většinu hormonálních změn v průběhu měsíce.
MENSTRUAL CYCLE (DR. AMBER HAYDEN, DO, 2023)
Poznejte svou fázi i bez menstruačního krvácení!
ŽENSKÝ MENSTRUAČNÍ CYKLUS (DANA-SOFIE ŠLANCAROVÁ, 2020)
Ženy jsou cyklické
Menstruační cyklus začíná prvním dnem menstruačního krvácení, tedy menstruací. Krvácení nastává, když je děložní výstelka, která zesílila v rámci přípravy na možné těhotenství, vypuzena z těla.
Menstruační cyklus se tradičně dělí na dvě hlavní fáze – folikulární a luteální. Já však upřednostňuji podrobnější členění na čtyři fáze, které lépe zachycují proměny, jež žena během cyklu zažívá. Tyto fáze zahrnují: menstruační, dynamickou, ovulační a kreativní.
Avšak v tomto článku budeme pracovat z rozdělením cyklu na dvě fáze, a to již zmiňovanou folikulární a luteální.
Folikulární fáze
První polovina menstruačního cyklu, nazývaná folikulární fáze, začíná prvním dnem menstruace a trvá přibližně 14 dní. Hypotalamus v této fázi uvolňuje gonadotropin uvolňující hormon (GnRH), který stimuluje hypofýzu k produkci folikuly stimulujícího hormonu (FSH). Tento hormon podporuje růst folikulů ve vaječnících, přičemž jeden z nich, dominantní, dozrává a připravuje se na ovulaci. Zároveň dochází ke zvýšení hladiny estrogenu, který napomáhá růstu děložní sliznice (endometria), aby byla připravena na případné oplodnění.
Na začátku této fáze jsou hladiny estrogenu i progesteronu nízké. Postupně však estrogen narůstá, zatímco progesteron zůstává na nízké úrovni. Zvýšení hladiny estrogenu způsobí prasknutí dominantního folikulu a uvolnění vajíčka z vaječníku. Vyšší hladina estrogenu také mění konzistenci vaginálního hlenu – stává se hustším, méně kyselým a vytváří příznivější prostředí pro spermie.
Ovulace
Ovulace se nazývá jako střed menstruačního cyklu, tak i konec folikulární fáze. Graafův folikul praskne a vajíčko se uvolňuje (vyplaví se do dutiny břišní, nastává ovulace), zde je vajíčko zachyceno třásněmi vejcovodu. V tento okamžitě žena vstupuje do luteální fáze.
Luteální fáze
Luteální fáze nastává po ovulaci a končí posledním dnem menstruačního cyklu. Po ovulaci se z prasklého folikulu vytvoří žluté tělísko (corpus luteum), které produkuje hormon progesteron. Progesteron udržuje děložní sliznici (endometrium) v optimálním stavu, aby umožnil uhnízdění oplodněného vajíčka. Pokud k oplodnění nedojde, žluté tělísko zanikne, hladina hormonů klesne a děložní sliznice se odloučí, což vede k menstruaci.
V první polovině luteální fáze hladiny estrogenu a progesteronu postupně rostou a dosahují vrcholu zhruba uprostřed této fáze. Progesteron je dominantní a jeho hladina je výrazně vyšší než hladina estrogenu, která dosahuje pouze poloviny své maximální hodnoty z folikulární fáze. Během této fáze dochází také ke zvýšení tělesné teploty přibližně o 0,6 °C, přičemž díky účinku progesteronu je pocit žízně nižší. Tekutiny se přesouvají z krevního řečiště do buněk, což snižuje podíl krevní plazmy a tím i množství tekutiny dostupné pro svalovou kontrakci a pocení. Zvýšená tělesná teplota je doprovázena vyšší rychlostí metabolismu.
Ke konci luteální fáze hladiny estrogenu i progesteronu klesají, což často způsobuje premenstruační syndrom (PMS). Ten se může projevovat příznaky jako bolestmi břicha, náladovostí, nadýmáním, bolestmi hlavy a dalšími nepříjemnostmi.
Ženské hormony
FSH
Je folikulostimulační hormon, u žen řídí zrání Graafových folikulů a produkci estrogenu.
LH
Luteinizační hormon u žen vyvolává corpus luteum, řídí sekreci estrogenu a progesteronu.
Gestageny-Progesteron
Progesteron je produkován žlutým tělískem ve vaječnících. Tento hormon podporuje spalování tuků a pomáhá odvádět vodu z tkání. Pokud nedojde k oplodnění vajíčka, jeho produkce ustane a nastane menstruace. V případě oplodnění se progesteron začne tvořit i v placentě. Progesteron hraje důležitou roli v podpoře psychické odolnosti a emoční stability, což zdůrazňuje význam rovnováhy mezi progesteronem a estrogenem.
Tento hormon také způsobuje zvýšení tělesné teploty až o 0,6 °C, zvyšuje toleranci vůči bolesti, ale zároveň může mírně zhoršit motoriku.
Estrogeny
Mezi tři hlavní estrogeny patří estron (E1), estradiol (E2) a estriol (E3), přičemž nejvýznamnějším z nich je estradiol. U žen je estrogen primárně tvořen ve vaječnících, ale také v tukových buňkách a nadledvinách.
Během puberty je estrogen klíčový pro rozvoj ženských sekundárních pohlavních znaků, jako je růst prsou, vývoj ochlupení v podpaží a v oblasti ohanbí. Dále hraje důležitou roli při regulaci menstruačního cyklu, zejména při přípravě děložní sliznice na potenciální těhotenství během první fáze cyklu.
Hladina estrogenu rychle klesá, pokud nedojde k oplodnění vajíčka, což vede ke spuštění menstruace. Naopak při oplodnění vajíčka estrogen spolu s progesteronem zabraňuje další ovulaci a zajišťuje podporu těhotenství.
Estrogen má klíčovou roli při tvorbě kostí, protože spolu s vitamínem D, vápníkem a dalšími hormony podporuje přirozený proces odbourávání a obnovy kostní tkáně. Jakmile hladiny estrogenu ve středním věku začnou klesat, obnova kostí se zpomaluje. U žen po menopauze dochází k většímu úbytku kostní hmoty, než tělo dokáže regenerovat, což je hlavním důvodem, proč osteoporóza postihuje ženy po menopauze až čtyřikrát častěji.
Cyklus a trénink
Folikulární fáze
Na začátku folikulární fáze jsme téměř lineární, jako muži, postupně ale dochází k nárustu estrogenu. Folikulární fáze, začíná prvním dnem menstruace může být pro mnoho žen náročná, co se týče trénování a výkonu. Většina žen má menstruaci spojenou s bolestmi, únavou, náladovostí a chutí na sladké. Souhlasím s tím, že pokud žena má velké bolesti, křeče nebo dokonce zvrací, nebudeme ji hnát do fitka a chtít po ní extra výkony, ale pokud nemá bolestivé projevy, nevidím důvod, proč by se tréninku měla vyhýbat. Je vědecky potvrzené, že fyzická aktivita, zvláště krátké sprintové intervaly nebo silový trénink, mají pozitivní vliv na nepříjemné projevy během menstruace. Již zmiňovaná pohybová aktivita snižuje produkty prostaglandinů (PgE2) a působí protizánětlivě a mohou tím přispívat ke snížení menstruačních křečí. Každopádně mám vyzkoušené na sobě a svých klientkách, že při periodě nedokážeme zapojit střed těla a nemáme energii na opravdu těžké váhy, proto cviky na břicho vynecháváme, i cviky, které jsou náročné na nervovou soustavu jako je vzpírání, hip thrusty nebo dedlifty.
Fyzická aktivita má výborný efekt na naše psychické zdraví, což je mnohdy opravdu náročné. V druhé půlce této nízkohormonální fáze jsou ženy díky estrogenu, který působí anabolicky výkonnější, lépe dokáží využít sacharidy (mohou trénovat víc intenzivně), dokáží lépe využívat zásobní glykogen pro vysokointenzivní a silový trénink, lépe regenerují, proto je škoda trénink během této fáze vynechat. Paradoxně většina žen udává nižší výkonnost během tréninku v druhé fázi cyklu, tedy v luteální, kvůli vysoké hladině hormonů. Pro ty ženy, které silový nebo intervalový trénink nezvládnou může být skvělou volbou yoga, procházky v přírodě, pilates či nějaké protahování.
Pro mnoho žen je období před menstruací náročné, co se týká trénování a celkové výkonnosti. Menstruace bývá často spojována s bolestmi, únavou, náladovostí a chutí na sladké. Pokud žena trpí silnými bolestmi, křečemi nebo dokonce zvrací, samozřejmě není na místě ji nutit do fitka a požadovat od ní mimořádné výkony.
Na druhou stranu, pokud bolestivé projevy nejsou přítomné, neexistuje důvod, proč by žena měla trénink zcela vynechat. Naopak – fyzická aktivita, zvláště krátké sprintové intervaly nebo silový trénink, má prokazatelně pozitivní vliv na nepříjemné projevy menstruace. Pohyb snižuje produkci prostaglandinů (PgE2), působí protizánětlivě a může zmírnit menstruační křeče.
Na základě mých zkušeností (a zkušeností mých klientek) je však dobré během menstruace upravit výběr cviků. Ženy často nejsou schopné optimálně zapojit střed těla, a proto je vhodné vynechat cviky zaměřené na břicho nebo náročné cviky na nervovou soustavu, jako je vzpírání, hip thrusty nebo deadlifty. I lehčí pohyb má ale pozitivní efekt na psychické zdraví, které bývá v tomto období velmi křehké.
Ve druhé polovině folikulární fáze, kdy hladina estrogenu postupně roste, se situace mění. Estrogen působí anabolicky, což znamená, že ženy jsou v tomto období výkonnější. Dokážou lépe využít sacharidy a zásobní glykogen, což podporuje trénink ve vyšší intenzitě, a lépe regenerují. To z folikulární fáze dělá ideální období pro silový a intenzivní trénink. Byla by škoda toto období nevyužít!
Naopak v luteální fázi, kdy jsou hladiny hormonů vysoké, mnoho žen pociťuje nižší výkonnost. Pro ženy, které v tomto období nezvládnou intenzivní tréninky, mohou být skvělou volbou aktivity jako jóga, pilates, procházky v přírodě nebo lehké protahování.
Každá žena je jedinečná, a proto je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit pohyb aktuálnímu stavu.
Ovulace
Během ovulace dochází ke změnám hladin estrogenu a progesteronu. Tělo se následně přesouvá do luteální fáze, která tvoří druhou polovinu cyklu. Pro mnoho žen bývá tato fáze náročnější.
Luteální fáze
V luteální fázi dochází k opačným procesům než ve fázi folikulární. Tělo nedokáže efektivně využívat zásobní glykogen jako zdroj energie, máme méně cirkulujících tekutin potřebných pro svalovou kontrakci a pocení, hůře snášíme vysoké teploty a špatně zpracováváme sacharidy. Místo toho přecházíme na metabolismus mastných kyselin.
Během této fáze je důležité dbát na správnou techniku cviků, zejména přibližně 5–6 dní po poklesu estrogenu. Zvýšená opatrnost je na místě také kvůli hormonu relaxinu, který může zvyšovat riziko zranění, například předního zkříženého vazu (ACL).
Největší zátěž pro tělo i psychiku přichází přibližně 5 dní před menstruací. Ženy v této době často pociťují náladovost, únavu, vyčerpání, větší potřebu spánku a horší toleranci většího počtu lidí ve svém okolí.
Na základě mých zkušeností je v tomto období klíčové naslouchat klientkám, konzultovat jejich aktuální pocity a přizpůsobit trénink jejich psychickému i fyzickému stavu.
Závěr
Závěrem bych ráda zdůraznila, že každá žena je jedinečná, a proto nelze na všechny aplikovat stejný přístup. Ženy by se měly naučit naslouchat svému tělu a respektovat jeho potřeby. Z tohoto důvodu si každý trénink s klientkami pečlivě zaznamenávám a monitoruji.
Průběh menstruačního cyklu může být u některých žen hladký, aniž by si uvědomovaly jakékoli změny. Na druhou stranu existuje mnoho žen, které změny během cyklu pociťují velmi výrazně a nevědí, jak s tím naložit.
Pokud ženy trpí premenstruačním syndromem (PMS), extrémně bolestivou menstruací nebo jinými obtížemi, měly by se obrátit na odborníky, jako je lékař, fyzioterapeut specializovaný na ženskou fyzioterapii, nebo osobní trenér zaměřený na ženské zdraví a trénink přizpůsobený menstruačnímu cyklu.
ZDROJE
Maisie Hill. Period power. Green Tree, 2019. ISBN 9781472963611.
Lara Briden. Jak zlepšit menstruační cyklus. Altenberg, 2021. ISBN 9781472963611.
Stacy Sims. Roar. Rodale Press, 2016. ISBN 1623366860.
Lyle McDonald. The women’s book vol 1. 2014. ISBN 0967145694.
Miranda Grey. Cyklická žena. OSULE, 2013. ISBN 9788089628766.
Huberman Lab. Dr.Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, performance & Longevity. Online. In: . Dostupné z: https://www.youtube.com/watch?v=pZX8ikmWvEU. [cit. 2024-12-15].
Wen-Ching Huang; , Pei Chi Chiu a , Chi Hong Ho. The Sprint-Interval Exercise Using a Spinning Bike Improves Physical Fitness and Ameliorates Primary Dysmenorrhea Symptoms Through Hormone and Inflammation Modulations: A Randomized Controlled Trial. Online. 2022. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36523895/. [cit. 2024-12-15].