Strukturní rovnováha svalových skupin (autor: Lukáš Kolář)

Proč je důležitá?

Silovou přípravu jsme zvyklí hodnotit podle výkonů v klasických silových disciplínách. Většinou se jedná o kila na činkách (bench press, mrtvý tah, dřep, přemístění), rychlost běhu nebo výšku výskok. Můžeme ji nicméně zhodnotit i tím, jak jsme dokázali předejít různým zraněním nebo vzniku dysbalancí. Jedna z věcí, co nám k tomu pomůže, jsou normy poměru sil svalových skupin, tedy aby jeden sval nebyl poměrově silnější než jiný.

Jednoduše řečeno, pokud často cvičíme benchpress a zanedbáváme mezi-lopatkové svaly a svaly rotátorové manžety, vytváříme nerovnováhu svalů a následnou nestabilitu, v tomto případě ramenního kloubu.

Další častou chybou v tréninkovém programu bývá větší zaměření na kvadricepsy (už takto často dominantní) oproti zadnímu řetězci svalů. Opět tím, že zanedbáváme jednu svalovou skupinu oproti té druhé, vytváříme strukturní nerovnováhu a riskujeme zranění, v tomto případě kolene.

Jak ji testujeme?

Pro vrchní část těla budeme vycházet z otestované maximální váhy na benchpress, s úchopem na šíři ramen. U testování držíme pokaždé stejné tempo excentrické (brzdivé) fáze cviku, stejnou šířku úchopu a techniku provedení, tak aby každé testování mělo stejný podklad.

Pro jednodušší počítání dejme příklad, že otestovaný sportovec provedl 1 opakování s 100 kg. V tomto testu použijeme čísla pro poměr cviků od Charlese Poliquina, který tvrdí, že svalově vyrovnaný sportovec by měl být schopen provést 8 opakování vnější rotace paže v sedě s 9% maximální váhy na benchpress. V tomto případě tedy 9 kg. Pokud není schopen tak učinit, můžeme říci, že síla prsních svalů a přední části deltových svalů je v nerovnováze se svaly rotátorové manžety.

Video provedení testu

 

Structural assessment © Strength Sensei

Poliquin stanovil normy a testy pro několik dalších svalových skupin viz. níže.

Silové normy pro vrchní část těla

Pokud bereme benchpress na šíři ramen jako 100% pak

  • V bar dips : 117%
  • Bench press 30° incline: 91%
  • Přítahy k hrazdě podhmatem: 87%
  • Přítahy k hrazdě neutrálním úchopem: 100%
  • Vertikální tlak za hlavou ve stoje : 66%
  • Externí rotace ramene s loktem na koleni: 9.8% ( 8 reps)
  • Trap 3 v předklonu s oporou o lavičku: 10.6% ( 8 reps)
  • Powell Raises v leže s jednoručkou: 10.4% ( 8 reps)
  • Unilaterální upažování DB: 7.6% ( 8 reps)
  • Scott Curls Mid Supinated Grip EZ Bar: 46%
  • Bicepsové zdvihy 45° podhmatem na šikmé lavici s jednoručkou: 44%
  • Bicepsové zdvihy ve stoje nadhmatem EZ Bar: 35%
  • Extenze tricepsu v leže s EZ bar: 40%

Strength sensei Legacy ©

Tyto testy nám mohou pomoci najít priority v tréninku a odkryjí slabá místa našeho těla. Pokud je našim cílem bezpečná, komplexní příprava, nesmíme tyto faktory ignorovat a cvičit pouze cviky, ve kterých se cítíme silní.