Mrtvý tah – cvik cviků

„It improves performace in all sports and develops primary power“ cituje Pavel Tsatsoulin Igora Sukhotského v Power to The People! A můžeme jen souhlasit. Mrtvý tah je nejlepší cvik na sílu (nejen) posteriorního řetězce, tedy skupiny svalů zadní části těla (vzpřimovače, hýžďové svaly a zadní stehna). Přesto, že je tento cvik na pohled jednoduchý, je paradoxně velmi jednoduché ho dělat špatně. V praxi se setkávám s několika chybami, které se u tohoto cviku často opakují. Proto vám zde napíšu pár pro mě důležitých tipů a rad, které by měly chybám předejít a tím učinit váš mrtvý tah bezpečnější a v neposlední řadě třeba i pomoci k novému osobnímu rekordu.

Na začátku je nutné zmínit silové dýchání a tedy Valsalvův manévr, který bychom měli provést vždy, když něco těžkého zvedáme. Ve zkratce to můžeme popsat jako vytvoření maximálního vnitřního tlaku pomocí snahy o mocné vydechnutí přes uzavřené dýchací cesty.

Nohy: Jak široký by měl být postoj? Existuje snadná pomůcka. Postavte se tak, jako byste chtěli vertikálně vyskočit – to je váš ideální postoj pro mrtvý tah (Konvenční způsob). Holeně by se při startovní pozici měly dotýkat osy. Ruce jsou těsně vedle těla s rameny lehce před činkou nebo přímo nad ní. Snažte se dostat ramena nad činku, přenesete tím váhu těla na paty. Nikdy nepřenášejte váhu na přední část chodidla, zranění na sebe nenechá dlouho čekat. Proto pokud například zvedáte něco v běžném životě (např. basu piv), je bezpečnější ji před zvednutím mít položenou mezi rozkročenýma nohama než před tělem.

Činku tahejte vždy co nejvíc u těla! Radši holeně do krve nežli zraněná záda.

Záda: Startovní pozice nebude nikdy u každého úplně stejná, záleží na stavbě těla. Jinak bude vypadat mrtvý tah u člověka s dlouhým trupem a krátkýma nohama a jinak u člověka s krátkým trupem a dlouhýma nohama (viz. obrázek). Ať už vypadáte jakkoli, záda musíte mít rovná vždy a za každou cenu. Dále platí křivka kolen, kyčlí a ramen. Ramena jsou při startovní pozici vždy nad kyčlemi a kyčle nad koleny.

Před samotným liftem se snažte osu zlomit. Ihned ucítíte aktivované zádové svaly.

Při samotném liftu se snažte hrudník směřovat dopředu a stejně tak váš pohled. Nikdy hlavu zbytečně nezakláním a nekoukám ani pod sebe.

Ruce: Ramena stahuji mírně dozadu a tlačím k sobě pro aktivaci latissimů.  V konečně pozici nikdy nekrčte ruce v loktech! Ledaže byste chtěli dělat bicepsové zdvihy. To potom hodně štěstí! Tsatsoulin doporučuje zatnout triceps a tím udržet lokty v propnutí. Uchopujte činku těsně vedle těla ideálně nadhmatem. Střídavý úchop si nechte na těžší váhy.

Jistě je toho ještě mnoho, co lze o mrtvém tahu napsat. Ale jak jsem nastínil na začátku, informace výše byly jen výčet užitečných tipů a rad, jak se nezranit a zvednout o pár kilo více.

Zdroje:

  • Pavel Tstatsoulin: Power To The People!
  • Mark Rippetoe: Starting Strenght
  • Jim Wendler: 5/3/1 The Simplest and Most Effective Training Sstem to Incerase Raw Strength

Tento příspěvek berte jako doplnění. Popíšu vám 5 nejčastějších chyb, se kterými se při tréninku mrtvých tahů setkávám.

1. Set-up
Set-up neboli samotná příprava na provedení cviku je klíčový a proto je v žebříčku na prvním místě. Nedávno mě zaujalo tvrzení, že „set-up je první opakování“. Souhlas! Kvalitní set-up je jak prevence od zranění, tak i základ pro silné tahy. A tedy, nikdy při mrtvém tahu nespěchejte a VŽDY buďte pevní jak skála. Tahy tipu „přijdu, chytnu, zvednu“ jsou jednoduše nebezpečné.

2. Dýchání
Pokud neumíte správně dýchat, dříve či později se může dostavit zranění. Dýchání u tréninku je téma, které si zaslouží daleko více místa, ale v krátkosti: při mrtvém tahu se nadechněte do ¾ plné kapacity plic a při samotném tahu použijte Valsalvu. Jak jsem uvedl na začátku, s dýcháním je to složitější a určitě se o něm v budoucnu rozepíšu více.

3. Pokrčené lokty
O pokrčených loktech píšu již ve článku, na který je výše odkaz. Všímám si toho všude kolem sebe. Buď lidé pokrčují lokty v horní pozici mrtvého tahu anebo je mají pokrčené už v dolní pozici a nedej bože činkou trhnou při začátku samotného tahu. Trháním činky si člověk koleduje o utržený biceps či zranění zad. Ruce mějte od začátku do konce pevné. Myslete, že při mrtvém tahu prostě neexistují lokty.

4. Krčení ramen
Častá chyba u nováčků, kteří při dotažení do horní pozice (často i nevědomě!) udělají ještě tzv. shrug neboli elevaci či pokrčení ramen směrem k uším. Pokud se nechcete zranit, nedělejte to.

5. Odrážení činky
Bouncing neboli odrážení činky je také velmi často k vidění. Pokud chcete mít silný mrtvý tah a nebýt slabí v dolní pozici, činku nikdy neodrážejte a začínejte každé opakování z mrtvého bodu. Je to přeci mrtvý tah ne?