Korektní funkce lopatek pro ramena bez bolesti

Bolest ramen je velmi častým jevem u profesionálních atletů, ale i u běžné cvičící populace. Ne vždy však bolest způsobuje stejná příčina a z toho důvodu se může lišit místo bolesti, část rozsahu pohybů či aktivita, při které člověk bolest cítí.

Nedostatečná mobilita či stabilita lopatek bývá častou příčinou problémů s rameny. Mobilita i stabilita jsou pro optimálně fungující lopatky klíčové. Zvýšená nekontrolovaná mobilita může způsobit problémy stejně jako přílišná stabilita. „Jakákoliv abnormalita v pozici lopatky má za následek sekundární efekty na funkci ramenního kloubu.“ (Snášel)

Jak uvádím výše, problémy s rameny může způsobovat mnoho faktorů. V tomto krátkém článku bych rád rozebral velmi častý problém vycházející z nekorektní horní rotace lopatky.

Pokud chceme dostat ruce nad hlavu (180° abdukce), lopatka musí vykonat mimo protrakce a podsazení i horní rotaci, kterou vykonává horní trapézový sval, dolní trapézový sval a serratus anterior. Naopak svaly, které vykonávají dolní rotaci jsou levator scapulae, rhomboidy a pectoralis minor.

Korektní funkce lopatek pro ramena bez bolestiPři konečné pozici rukou nad hlavou by měl být úhel mezi původní a současnou dolní pozicí lopatky ideálně kolem 60° (viz obrázek).

Pokud se lopatka nedostane do dostatečné horní rotace, může vzniknout problém. Důvodem mohou být dysbalance mezi dolními a horními rotátory, kdy například dolní rotátory mohou být stažené a způsobovat, že přirozená – startovní pozice lopatky bude více v dolní rotaci. Nebo naopak horní rotátory mohou být slabé či inhibované a tak nejsou s to lopatku dostatečně horně rotovat.

V takovém případě potom lopatka neuvolní místo pro úplné upažení a daný člověk může pociťovat křupání či bolest v rameni a často ruce nad hlavu ani korektně nezvedne. Píši korektně, protože se ruce nad hlavu dostanou, avšak v kompenzaci přílišné extenze bederní páteře nebo elevací ramen. V obou případech je člověk ve velmi nestabilní pozici a můžete se sami zamyslet, zda je rozumné tuto pozici zatěžovat činkou.

Jak daný problém řešit?

Pokud máte bolesti ramen, necvičte obecné cviky „proti bolesti ramen“ jako například posilování rotátorové manžety a podobně, ale zjistěte nejprve příčinu bolesti. Pokud je bolest zapříčiněna v problematické rotaci lopatky, je nutné upravit tréninkový program a zařadit nápravné cviky. Je třeba pracovat nejen na mobilitě a stabilitě, ale především i na správném dechovém vzoru, který může vše rapidně ovlivňovat. S klienty, kteří mají problémy s neoptimální rotací lopatky pracuji na začátku tréninku nejprve na mobilizaci pomocí self myofascial release technik, kde aktivně uvolňujeme dolní rotátory. Poté pracujeme na aktivaci horních rotátorů. Z nich bývá nejčastěji slabý serratus anterior a dolní trapézový sval. Následně se v tréninku vyhýbáme klasickým tlakům nad hlavu a veškerým cvikům, které způsobují bolest, abychom nechali tkáním prostor pro regeneraci. Ideálním východiskem pro tlaky je one arm landmine press o kterém jsem psal již v minulosti zde: https://www.facebook.com/jirikilingrtraining/photos/a.260449477478983.1073741830.257718871085377/609526995904561/?type=3&theater.

Tento a podobné typy problémů s rameny jsou velmi časté a pokud se neřeší včas mohou vyústit v chronické bolesti a náprava je poté o něco komplikovanější, než když příčinu problému odhalíte včas. Trénovat přes bolest nemá smysl. Heslo „co bolí to roste“ je nesmysl. Co bolí to bolí. Trénujte chytře.

Pokud jste v článku něčemu nerozuměli, napište mi prosím, velmi rád vše vysvětlím 🙂