Hip thrust je i pro chlapy ! (autor: Viktor Šebák)

Často se setkávám s názorem, že hip thrust je ženský cvik a že slouží jen ženám k vybudování hezkého zadku.

Pravda je taková, že je to jeden z nejlepších cviků na zadek (m.gluteus maximus), ale určitě není jen pro ženy. Každý sportovec chce mít silný zadek. Proč ? Protože silný zadek znamená větší výbušnost v prvních třech krocích a to chce v dnešní době každý sportovec. Hip thrust je také skvělý pro běžného návštěvníka posilovny, který chce zlepšit například sumo mrtvý tah nebo i dřep. Hip thrusty se cvičí například v NFL, NHL, NBA a nebo třeba taky v UFC, takže doufám, že jsem Vám tímhle vymazal z hlavy informaci, že hip thrust je jen pro ženský a pokud ano, tak video s Jamesnem Harrisonem úspěch mít snad bude.

James Harrison(jeden z nejsilnějších hráčů NFL) a jeho 300kg na hip thrust.

UFC heavyweight Brendan Schaub a jeho hip thrust

UFC heavyweight Brendan Schaub a jeho hip thrust

Pojďme se mrknout na trochu vědy co nám ukazuje.

Studie – EMG(elektromyografie) studie na aktivaci hýždí (m.gluteus maximus), hamstringů (m.biceps femoris) a vastus lateralis během provádění hip thrustu a zadního dřepu. Studie se účastnilo 13 trénovaných žen.
Závěr:  Hip thrust v této studii vyšel jako vítěz v aktivaci zadku(m.gluteus maximus) a hamstringů(m.biceps femoris).

Technika hip thrustu

Technické provedení od toho nejpovolanějšího v oblasti hip thrustu – Bret *The Glute Guy* Contreras.

Technické provedení na co si dát pozor

  1. Zapřít se spodní hranou lopatek o bednu a nadechnout se pořádně do břicha(vytvoření co největšího vnitrobřišního tlaku)
  2. Najít si místo před sebou a tlačit hlavu do předu a dívat se na to místo.
  3. Zapřít se do chodidel(špička chodidel trochu vytočená ven) a co nejvíc tlačit do pat.(začátečníkům doporučuji zvednout špičky a jen tlačit čistě přes paty)
  4. S pozvedem činky směrem nahoru tlačíme kolena ven(pravidlo koleno následuje špičku chodidla). Dáváme si také pozor na páteř aby se nám neprohýbala v bederní části.(představit si že mám podél páteře dřevěnou tyč a ta mně udržuje pozici páteře v neutrální poloze. Pouze krční páteř je zakřivená směrem do předu.)
  5. Ve finální pozici podržet alespoň 2 vteřiny a ,,zmáčknout zadek“
  6. Kontrolovaně spouštíme činku směrem dolů do startovní pozice a opakujeme cyklus.

Klíčové body (co si určitě zapamatovat)

  • Hip thrust bych určitě řadil mezi těžké základní cviky a neházel ho jen do skupiny ,,30 denní výzva pro ženy – pro lepší zadeček”.
  • Hip thrust je vhodný pro všechny sportovce kteří chtějí zlepšit výskok, první tři kroky nebo lepší stabilitu na nohou, ale těžit z něj můžou například i běžní návštěvníci fitness centra, kteří chtějí zlepšit mrtvý tah, dřep a nebo jen prostě touží po hypertrofii v oblasti hýždí.
  • Hip thrust také vnímám jako skvělý cvik s menším rizikem zranění oproti dřepu či mrtvému tahu.

A jak říká Bret *The Glute Guy* Contreras“The thrust is a must.”

Zdroje: