Cvik Hip Thrust

Hip thrust neboli kyčelní most je cvik, se kterým se běžně v posilovně nesetkáte. Osobně mám kyčelní mosty rád a zařazuji jejich unilaterální variantu před každým tréninkem na aktivaci hýždí. Na zemi a bez zátěže, jen abych procítil a probudil zadek před tréninkem. Hýžďově svaly jsou největším a nejsilnějším svalem v lidském těle, pokud fungují správně.

Dnešní sedavý styl života způsobuje horší prokrvení a s tím spojené dysfunkce hýžďových svalů, a proto je třeba je před tréninkem uvolnit a správně aktivovat, aby se v následném tréninku zapojily, tak jak mají.

Kyčelní mosty se ale dají zařadit nejen jako aktivace před tréninkem, ale i jako skvělý cvik na budování síly s použitím velké činky nebo odporových gum. Nejprve je však třeba cvik dokonale ovládat s použitím své váhy.

Bret Contreras – The Glute Guy je člověk, který podnikl na téma hip thrust snad nejvíce výzkumů a jeho článek 10 Steps To The Perfect Hip Thrusts jsem pro vás přeložil.

1. Tlačit přes paty

  • Benefit: Tlačením do pat zajistíte správnou aktivaci hýždí místo kvadricepsů.
  • Jak na to: Ujistěte se, že se vám paty při cviku nezvedají ze země. Můžete mít chodidla položená na zemi nebo zvednout špičky v dorziflexi, a tím lépe zajistit tlak do pat.

2. V horní fázi pohybu se ujistit, že jsou holeně vertikálně k zemi

  • Benefit: Vertikální holeně zajišťují maximální aktivaci hýždí. Pokud budete mít holeně blízko k tělu, přesunete aktivaci spíš na kvadricepsy, naopak holeně víc od těla ve cviku zapojují více hamstringy.
  • Jak na to: Zjistěte pro vás optimální pozici vzdálenosti nohou, kde při horní fázi pohybu jsou holeně vertikálně k zemi a ne vpředu či vzadu.

3. Držet kolena od sebe

  • Benefit: Držení kolen od sebe je pro ně zdravější a zvyšuje aktivaci hýždí.
  • Jak na to: Snažte se, aby kolena nekolabovala dovnitř a udržujte dráhu femuru ve stejném směru jako vaše špičky

4. Dosáhněte maximální kyčelní extenze

  • Benefit: Plná extenze kyčlí maximálně aktivuje hýžďové svaly. Neúplný rozsah pohybu aktivaci zmenšuje.
  • Jak na to: Ujistěte se, že u každého opakování tlačíte kyčle co nejvíc nahoru. Nešiďte rozsah pohybu jen proto, abyste udělali více opakování. Pokud nejste schopni plné extenze dosáhnout, ukončete sérii.

5. Mírné podsazení pánve

  • Benefit: Podsazení pánve zde funguje jako prevence proti hyperextenzi bederní páteře, která může být pro páteř nebezpečná. Navíc zvyšuje aktivaci hýždí.
  • Jak na to: Jak se vaše kyčle dostávají do plné extenze, snažte se pomocí hýždí tlačit stydkou kost směrem k hrudnímu koši.

6. Tlačit žebra dolů

  • Benefit: Tlak žeber dolů také funguje jako prevence proti hyperextenzi bederní páteře, a tím udržuje zdravou páteř.
  • Jak na to: Množství trenérů rádo používá povel „hrudník nahoru“ (chest up) během dřepů či mrtvých tahů, ale při hip thrustu je povel opačný. Myslete na tlačení žeber dolů, jako kdyby byla přilepena k pánvi během provádění cviku.

7. Udržovat pohled dopředu

  • Benefit: Pohled dopředu zabraňuje podsazení pánve a hyperextenzi v bederní páteři a zároveň pomáhá přesunout tenzi na hýždě místo vzpřimovačů a hamstringů.
  • Jak na to: Při dolní fázi koukejte před sebe a v konečné fázi udržujte pohled na stejné místo, což způsobí mírnou flexi krční páteře.

8. Ruce v pěst a tlačit lokty do lavice

  • Benefit: Zaboření rukou do lavice a zatnutí pěstí způsobí zvýšení síly a maximalizuje tenzi celého těla skrz proces zvaný „irradiation“.
  • Jak na to: Během set upu se zády zavrtejte do lavičky, zabořte do ní lokty a zmáčkněte ruce v pěst.

9. Před každým opakováním mohutný nádech a zpevnění středu těla

  • Benefit: Bracing (silové dýchání) zvyšuje stabilitu páteře, předchází hyperextenzi bederní páteři a umožňuje podat lepší výkon.
  • Jak na to: Před každým opakováním se zhluboka nadechněte do zpevněného břicha. Zatněte břišní svaly, šikmé břišní svaly i svaly bránice.

10. V horní fázi pohybu stopka a vědomé zatnutí hýždí

  • Benefit: Stopka v horní fázi pohybu zvýší svalové napětí v hýždích a zajistí správné tempo a kontrolu během provádění cviku.
  • Jak na to: V horní fázi pohybu zatněte hýždě, počítejte do jedné a až poté klesejte.

Originál článku naleznete zde:
https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/