Cooldown – Potřebujete se po tréninku vyšlapat, vyklusat?

Takzvaný cooldown, neboli zklidňující závěrečná část tréninku je jednou z nejčastějších praktik, které již neodmyslitelně patří k tréninku ve vysoké intenzitě. Celá tato myšlenka, nám přijde velmi logická – zklidnění po těžké práci může být příjemné a fyziologové ji podpořili tvrzením o rychlejším odplavení nepřátelského odpadu laktátu.

Dnes už o roli laktátu v lidském metabolismu víme víc, ale ne tolik, kolik bychom chtěli. Jisté ale je, že tenkrát jsme žili v absolutním omylu. Laktát je velmi dobře využitelným palivem, se kterým si tělo umí skvěle poradit a některé tkáně (oxidativní svalová, nervová) jej dokonce preferují. Možná díky tomu je pravda, že v nižší intenzitě může jeho hladina v krvi (méně ve svalu) klesnout, pokud byla před tím vysoká, protože oxidativní vlákna a některé orgány jako srdce či mozek pracují rychleji nežli v klidu. Existuje pár konfliktních studií, kde byl laktát lépe snížen v klidu, ale jak vidíte, nejedná se vlastně vůbec o klíčový proces. Není tedy nutné se ho co nejrychleji zbavit, aby vám nepoškodil svaly a nenapáchal nějakou neplechu. Organismus ho bez problému zpracuje / využije.

Otázka tedy zní: Proč bychom měli dělat cooldown? A odpověď? Není žádný opravdový důvod. Prodloužení aktivity může mít drobný efekt pro vytrvalost, to je pravda. Tomuto účelu ale slouží vytrvalostní trénink sám o sobě, ne jeho zakončení. To v podobě vyšlapání či vyklusání nepodporuje žádný aspekt regenerace nebo prevence zranění (Van Hooren, Peake 2018). Proč tolik lpíme na praxi, která v regeneraci poskytuje spíše drobné negativní efekty, nežli pozitivní?

Položme si teď otázku opačnou. Je nějaký důvod, proč bychom cooldown dělat neměli? Ne, že by nám to v tu danou chvíli nějak škodilo, nicméně důvod tu je. A pokud trénujete často, je dost podstatný. Prodloužení aktivity oddaluje obnovu zásob glykogenu, což je hlavní palivo pro práci ve vysoké intenzitě, která charakterizuje asi většinu sportů. S poklesem jeho zásob klesá výkonnost, i motorická kontrola, což znamená vyšší riziko zranění. Tělo postupně více využívá ostatní zdroje energie, včetně aminokyselin ze svalové tkáně. Nastává tedy situace nevhodná pro budování síly. Zátěž je vnímána jako více namáhavá a způsobuje větší bolest, čož narušuje soustředění se na výkon.

Vy ale chcete být na další trénink připraveni v plné síle, je to tak?? Pak byste si měli lámat hlavu nad tím, jak začít co nejdříve regenerovat, a ne nad tím, jak si zvýšit tep a něco vyplavovat. Aplikace cooldownu nezlepšuje a dokonce může zhoršovat výkon v ten samý den (Cortis et al. 2010; Tessitorre et al. 2007). Co se následujícího dne týče, výsledky studií jsou konfliktní. Někde vědci objevili nepodstatné zlepšení (Wahl et al. 2017) a někde drobné zhoršení nebo žádný efekt (Reader et al. 2017, Crowther et al. 2017), ale rozhodně ne žádný významý benefit. I zde je patrný význam glykogenu v regeneraci výkonnostního potenciálu. Obecně se dá říci, že ony drobné pozitivní efekty se objevily v testech s velmi krátkým trvání, jako jsou texty maximální svalové kontrakce či výskokové testy (Wahl et al 2017;  Takahashi, Ishihara, Aoki 2006). Takové výkony mohou být energeticky hrazeny z okamžitě dostupného ATP a kreatinfosfátu. V testech s delším trváním, kdy se ATP obnovuje hlavně rychlou glykolýzou (anaerobní štěpení glykogenu) výkony většinou poklesly (King, Duffield 2009; Rey et al. 2012).

V zájmu regenerace energetických zásob, svalových vláken a také celkové adaptace na trénink, byste měli tělu dodat energii (glukóza), stavební látky (aminokyseliny) a přepnout ho z režimu, kdy všechno pálí (sympatikus) do režimu, kdy začne naopak ukládat, stavět, odpočívat (parasympatikus). Toho rozhodně nedosáhnete tak, že si sednete na kolo nebo se půjdete vyběhat. Raději si vezměte šejkr a začněte popíjet svůj potréninkový nápoj. Sedněte si s týmem na zem a dejte si příjemný potréninkový pokec. Jestli máte pocit, že musíte nutně něco dělat, můžete si v pár minutách lehce procvičit nějaká korektivní cvičení. Ty by vám ale měl předepsat odborník, který zná vaše tělo i váš trénink. Sami byste pravděpodobně nadělali více škody, než užitku. To jděte raději domů a odpočívejte, ať můžete dát do dalšího tréninku opět maximum.